Products rich in amino acids. Protein sources and food for bodybuilders

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Die richtige Bezeichnung für Eiweiß ist eigentlich Protein. Proteine sind lebensnotwendig, denn sie stellen die Bausteine des Lebens dar. Obgleich ihre essenzielle Bedeutung kein Geheimnis ist, ist es umso verwunderlicher, dass Proteine irgendwie einen schlechten Ruf haben.

 

Proteine sind nicht nur für Muskeln wichtig

Proteine sind sehr komplexe Moleküle. Sie bestehen aus langen Ketten von einzelnen Aminosäuren, die wie Perlenketten aussehen. Diese Aminosäurenketten sind dann in einer ganz bestimmten Art und Weise gefaltet. Die Faltung ist entscheidend für die Funktionsfähigkeit des Proteins.

Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren. Davon sind 8 essenziell, das bedeutet wir müssen diese Aminosäuren mit der Nahrung aufnehmen. Die anderen Aminosäuren können dann, zumindest theoretisch, jeweils aus den acht essenziellen Aminosäuren hergestellt werden. Damit das funktioniert setzt aber voraus, dass auch alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind und dass meine Zellen auch mit allen Mikronährstoffen versorgt sind, die zur Herstellung notwendig sind.

 

Proteine haben unglaublich viele Aufgaben im Körper. Die meisten verbinden Protein oder Eiweiß ausschließlich mit Muskelaufbau, aber diese Reduktion wird den Proteinen bei Weitem nicht gerecht.

Hier nur eine kurze Liste der wichtigsten Funktionen:

  • Aufbau von Muskulatur
  • Aufbau von Knorpel
  • Aufbau von Sehnen und Stützstrukturen
  • Haut und Bindegewebe
  • Aufbau von Knochenmasse
  • Verdauungsenzyme
  • Hormone
  • Zell-Zell Kommunikation
  • Energiegewinnung in der Zelle

 

Wirft man einen Blick auf diese Liste, dann wird eines klar, eine optimale Versorgung mit Protein ist essenziell für Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

 

Was bedeutet Proteinqualität?

Protein ist nicht gleich Protein. Je nachdem woher es kommt, ist es besser oder schlechter verwertbar. Ganz allgemein kann man sagen, dass Protein aus tierischen Quellen immer eine bessere Verfügbarkeit für uns hat, als das für Protein aus pflanzlichen Quellen der Fall ist. Man spricht hier auch gerne von der Bioverfügbarkeit. Die zweite Ebene ist der Verarbeitungsgrad. So ist zum Beispiel die Verfügbarkeit des Proteins aus der gequetschten Sojabohne deutlich geringer, als aus dem isolierten Sojaproteinpulver.

Weizeneiweiß (Gluten) und Soja sind die billigsten Proteinquellen im globalen Vergleich[1].

Die besten Eiweißquellen sind tierischen Ursprungs, da sie immer alle essenziellen Aminosäuren enthalten und sie auch besonders leicht im Dünndarm aufgenommen werden können. Tierisches Protein aus Molke sowie Hühnerei sind die teuersten Proteinquellen, aber auch die besten.

Zur Messung der Proteinqualität wird der sog. DIAAS (digestible indispensable amino acid scores) heroben. Der DIAAS ist eine neuere und korrektere Methode, um die Proteinqualität zu bestimmen[2]. Nach dieser realistischen Einschätzung der Eiweißqualität ist Weizen, Erbse und Soja mit Abstand hinter tierischen Proteinen anzusiedeln, wie man der folgenden Grafik entnehmen kann[3].

Verfügbarkeit von Protein aus verschiedenen Nahrungsmitteln.

 

Es reicht also nicht einfach nur auf den Proteingehalt eines Lebensmittels oder eines Produkts zu achten, sondern es spielt auch eine wesentliche Rolle woher dieses Protein stammt. Eine ausreichende Proteinversorgung ist lebensnotwendig und der eigentliche Bedarf wird leider oft unterschätzt. Gerade sportlich aktive Menschen, Senioren und Kinder haben einen hohen Proteinbedarf. Aber auch Personen, die unter hohem Stress stehen oder eine schwere Krankheit haben brauchen mehr Protein. Als Daumenregel gilt, mindestens ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für gesunde, wenig sportlich aktive Menschen.

 

 

[1] Global Market for Plant Protein – 3A Busincess Consulting / FI Magazine March 2018 p.13ff

[2] http://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf

[3] Hoffman, Jay R., and Michael J. Falvo. „Protein–which is best?.“ Journal of sports science & medicine 3.3 (2004): 118.

Bildquellen:

  • man-holding-eggs-PLW9W7B: By willmilne | © licensed via Envato
  • Products rich in amino acids.: By furmanphoto | © licensed via Envato

1 Kommentar zu „Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß“

  1. Pingback: Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß » Mag. Julia Tulipan

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.